آلية حرق الدهون بين كمال الأجسام والتمارين القلبية وعائية The Fat Burning Mechanism Between Bodybuilding and Cardio-Training
الكل يرغب في الوصول الى الصورة المثالية للجسم الرياضي الخالي من الدهون الزائدة عن الحاجة والكل يرى في ممارسة النشاط الرياضي الوسيلة المثالية والآمنة للوصول الى هذا الهدف والكل يعلم بأن هذه الفرص متوفرة بكثرة من خلال ممارسة التمارين القلبية وعائية ورياضة كمال الأجسام ... ولكن:
- اي النوعين أفضل من الآخر؟
- ايهما أكثر فعالية من الآخر؟
- ايهما الاسرع في الوصول الى النتيجة المرجوة من الآخر؟
2-1 الدهون Fat:
الدهون مركبات عضوية تتكون من ذرات الكربون والهيدروجين والأوكسجين والأخيرين لا يوجدان بنسبة وجودهم في الماء بل تكون نسبة الهيدروجين إلى الأوكسجين كبيرة، والليبتيدات لا تذوب في الماء ولكنها تذوب في المذيبات العضوية مثل الكلورفورم والبنزين والأثير، ولذلك تسمى في بعض الأحيان بمستخلص الأثير.
بالرغم من ان كافة الوحدات الدهنية تحتوي على المقدار نفسه من السعرات الحرارية (1غ من الدهون = 9 سعرات حرارية) غير ان الدهون ليست متشابهة، فهناك انواع مختلفة من الدهون وبعضها أفضل من الناحية الصحية من البعض الاخر ومن شأن الاختيار الحكيم للمصادر الدهنية المساعدة في تحسين الصحة ونمط الحياة.
- أنواع الدهون:
- الدهون المشبعة:
وهي من انواع الدهون السيئة تؤدي هذه الدهون إلى زيادة نسبة الكولسترول في الدم وتزيد من خطر الاصابة بالأمراض القلبية، وتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتوجد في كل أنواع الدهون ذات الأصل الحيواني مثل شحوم اللحم وجلد الدجاج والزبدة والسمن الحيواني والحليب ومنتجاته كما توجد في بعض الدهون ذات الأصل النباتي مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند والزيوت المهدرجة (السمن النباتي والمارجرين) وتعتبر الزيوت المهدرجة غنية بالزيوت المتحولة.
- الدهون غير مشبعة:
وتعتبر هذه الدهون صحية عند تناولها بكميات معتدلة وتساعد على تخفيض مستويات الكولسترول في الجسم وتكون هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة العادية وهناك نوعان من الدهون غير المشبعة:
أ- الدهون غير المشبعة المتعددة وهي من الدهون المفيدة للصحة مثل زيت الصويا وزيت الذرة وزيت دوار الشمس وزيوت الأسماك (أوميغا 3) والأطعمة البحرية.
ب- الدهون غير المشبعة الأحادية وهي في حالة استخدامها في مكان الدهون الاحادية المشبعة ان تخفض من نسبة الاصابة بأمراض القلب وأكثر مقاومة للأكسدة (وهي عملية تؤدي الى تلف الخلايا والأنسجة في الجسم) مثل زيت الزيتون والزيوت المتواجدة في المكسرات والأفوكادو.
- الدهون المتحولة:
يتم انتاج الدهون المتحولة عن طريق الهدرجة الجزئية للزيوت النباتية لتحويلها إلى شكل أكثر صلابة وتوجد بشكل أساسي في الأغذية المصنعة وهي تزيد من مستوى الليبوبروتين متدني الكثافة (البروتين الشحمي) او الكولسترول الضار وتخفض من مستوى الليبوبروتين عالي الكثافة HDL او الكولسترول الجيد.
تعمل الزيوت المتحولة على زيادة احتمال الاصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية ومرض السكري (النوع الثاني) ومن مصادر الدهون المتحولة توجد في الاطعمة المقلية مثل الدونت (الحلويات المقلية في الزيت) والأطعمة المغلفة مثل الكيك والبسكويت والكعك المحلى والبيتزا المجمدة والمارجرين.
ومن أكثر مناطق تجمع الدهون في الجسم نجد:
- البطن وبصفة ادق المعدة.
- الوركين والفخذين.
- أسفل الذراعين.
- منطقة الظهر سواء العلوية أو السفلية.
- جوانب البطن.
- الصدر.
- مؤشر الكتلة الدهنية في الجسم:
تعتبر البدانة بأنها زيادة الوزن بمقدار 10% أو أكثر عن الوزن الطبيعي او المرغوب فيه بالنسبة للسن والطول لدى المرأة او الرجل، حيث تمثل معرفة مؤشر الكتلة الدهنية للجسم دليل قوي وفعال في معرفة الصحة الجسمية للفرد والجدول التالي يوضح ذلك:
|
الجنس والعمر |
جسم نحيف |
جسم صحي |
زيادة في الوزن |
سمنة |
|
رجال 20-39 سنة |
اقل من 8 % |
8 الى 20 % |
20 الى 25 % |
اكثر من 25 % |
|
رجال 40-59 سنة |
اقل من 11 % |
11 الى 22 % |
22 الى 28 % |
اكثر من 28 % |
|
رجال 60-79 سنة |
اقل من 13 % |
13 الى 25 % |
25 الى 30 % |
اكثر من 30 % |
|
نساء 20-39 سنة |
اقل من 21 % |
21 الى 33 % |
33 الى 39 % |
اكثر من 39 % |
|
نساء 40-59 سنة |
اقل من 23 % |
23 الى 34 % |
34 الى 40 % |
اكثر من 40 % |
|
نساء 60-79 سنة |
اقل من 24 % |
24 الى 36 % |
36 الى 42 % |
اكثر من 42 % |
2-2- تمارين حرق الدهون في الجسم:
يركز نظام حرق الدهون في الجسم على مدخول السعرات الحرارية من الطعام الذي يتم تناوله، ولكن لا يوجد شك في ان التمارين تساعد في الحفاظ على توازن مستوى السكر في الدم (وهو الطريق للتحكم في الوزن) وبالتالي المساعدة على حرق الدهون.
حتى يتم حرق الدهون يجب ممارسة التمارين الرياضية على الأقل ما بين 3 الى 4 مرات في الاسبوع ويفضل ان يضم برنامج الرياضي التمارين الهوائية أو القلبية وعائية التي تحرق الدهون وتمارين تقوية العضلات التي تبني العضلات وتحرق الدهون.
أ- التمارين القلبية وعائية Cardio-Training:
تكفي قوة هذه التمارين لرفع معدل النبض الى نطاق سرعة ضربات القلب المناسب ولكن لا يجب زيادة هذه التمارين لدرجة قد تؤدي الى تجاوز القدرة على انتاج طاقة عضلية باستخدام الاكسجين الذي يتم استنشاقه، فالعدو السريع يعد تمرينا قويا للغاية حيث يتطلب كمية اكسجين أكثر من المتوفرة داخل الجسم لذا تتحول العضلات الى انتاج الطاقة دون اكسجين مما قد يؤدي الى تكون مواد سامة داخل الجسم.
تمارين الكارديو أو ما يعرف بالتمارين القلبية وعائية هي كل التمارين التي تجمع وتهتم بتحسين قدرة القلب والرئة في الجسم وتسمح بإعطاء الجسم أكبر قدر من المداومة والمقاومة في نشاطات حياته اليومية واقل تعب ونشاط بدني وصحة أفضل، وهي تستخدم ما لا يقل عن ثلثي عضلات الجسم في أنشطتها، وفي غالب الاحوال تجرى تمارين الكارديو في القاعات الرياضية المخصصة لذلك مثل قاعات التقوية العضلية وقاعات الفتنس.
- بعض أشكال تمارين الكارديو:
- تمارين الكارديو العادية وهي التي تكون بشدة منخفضة الى معتدلة بفترات تدريبية متوسطة الى طويلة ما بين 1سا الى 1سا ونصف، وهي في متناول الجميع خاصة المبتدئين من كلا الجنسين.
- التدريب المتقطع عالي الشدة HIIT (High-Intensity Interval Training)
هي التدريبات متقطعة عالية الشدة تتكون من فترات تدريبية قصيرة ومكثفة بالتناوب مع مراحل الراحة جد قصيرة والتي تجلب النتيجة القصوى في وقت قياسي.
والهدف من هذه الطريقة هو العمل خلال دقائق معدودة ثم الاسترجاع وبعدها اعادة التمارين من جديد حيث لا تتجاوز الحصة 30د، وهي خاصة بالرياضيين الذي يمتلكون مستوى جيد من اللياقة البدنية.
- طريقة تاباتا Tabata Training
مشابهة في جوهرها لطريقة HIIT وهي طريقة يابانية للتدريب المتقطع حيث تم تطويرها في المخابر من طرف البروفيسور الياباني Lzumi Tabata وجربت بنجاح على رياضيي الفريق الاولمبي للتزلج السريع.
تعمل على فترات قصيرة جداً من 4 دقائق بمعدل 20 ثانية من التمارين الشاقة للغاية تليها 10 ثواني من الاسترجاع (وليس أكثر) لـ 8 مجموعات على التوالي.
وهناك العديد من الطرق الاخرى المشابهة مثل: Cross Training, Zomba fitness
ب- تمارين كمال الأجسام أو تمارين التقوية العضلية Bodybuilding:
يمكن إنقاص الوزن عن طريق تقوية مختلف المجموعات العضلية باستعمال تمارين كمال الأجسام وكلما ازداد ما تم تكوينه من عضلات ازدادت قدرة الجسم على حرق الدهون حيث ان عملية إعادة البناء العضلي تستهلك سعرات حرارية أكثر.
- العلاقة بين حرق الدهون وتمارين الكارديو:
- تمارين الكارديو لا تنمي الكتلة العضلية كما يجب ان تكون علية في رياضة كمال الأجسام مما لا يسمح برفع مستوى الأيض The Metabolism الى اعلى مستوياته وبالتالي حرق أكبر نسبة من الحريرات.
- كما هو معروف بأن تمارين الكارديو تستعمل دهون الجسم كوقود لإنتاج الطاقة، فالاستعمال المتواصل والمتكرر لتمارين الكارديو يحفز الجسم على زيادة مخزوناته من الدهون حتى يتكيف ويتأقلم مع البرنامج المفروض عليه.
- الحصص الطويلة لتمارين الكارديو والمتكررة يترجمها الجسم على انها اجهاد مزمن.
- الاجهاد المزمن بسبب تمارين الكارديو المتكررة والطويلة يؤدي لإفراز هرمون الكورتيزول Cortisol وهو هرمون يفرزه الجسم استجابة للإجهاد حيث تتسبب المستويات المرتفعة من هذا الهرمون في بعض الامراض مثل زيادة سكر الدم ارتفاع ضغط الدم هشاشة الجلد زيادة مخزونات الدهون وبالتالي البدانة مما يؤدي الى تناقص في الكتلة العضلية.
- في دراسة بجامعة ماساتشوستس الامريكية تقول خبيرة أن الجري أمر رائع لكن كثيرا من الناس يبالغون في فعله ويصير الأمر نهجا مفرطا، والإفراط في هذا الأمر يزيد مستويات الكورتيزول (هرمون الإرهاق) الذي يسبب دهون البطن وتضيف أن الجري لمدة نصف ساعة كل عدة أيام أمر كاف.
- تمارين الكارديو تكون أكثر فعالية إذا كان الممارس مبتدأ وليس متعودا على الجهد المرتفع.
- تمارين الكارديو تعمل على حرق الحريرات خلال الحصص التدريبية وخلال فترات الاسترجاع القصيرة بعد نهاية الحصة.
- تحسس الجسم من هرمون الانسولين يتحسن مع اداء تمارين الكارديو ويصبح للجسم القدرة على تخزين السكريات في العضلات بدلا من الدهون.
- ملاحظة: الأنسولين هو هرمون بروتيني يتكون من 51 حمض اميني ويفرزه البنكرياس، الأنسولين يقوم بموازنة الجلوكوز في الدم، بعد تناول وجبة تحوي كربوهيدرات يتم تكسيرها إلى جلوكوز الذي يعد مصدر الطاقة للخلايا الجلوكوز يدخل مجرى الدم يتحسس البنكرياس ارتفاع الجلوكوز فيطلق المرحلة الأولى للأنسولين خلال 10 دقائق.
- يسمح للجلوكوز بالدخول للكبد والعضلات والخلايا الدهنية ثم يطلق المرحلة الثانية حتى يعود طالما هناك جلوكوز في مجرى الدم، (مرضى السكري ليس لديهم المرحلة الأولى)، بمجرد عودة الجلوكوز لمستوياته الطبيعية تنخفض نسبة الأنسولين معه هذا يحدث طوال اليوم تأكل وجبة يرتفع الجلوكوز يرتفع الأنسولين وعادة ما تكون نسبة الأنسولين منخفضة في الصباح الباكر بسبب كون الشخص لم يتناول أي وجبة على الأقل منذ 8 ساعات.
ولكن الأنسولين لا ينظم فقط جلوكوز الدم إنما يحفز أيضاً تكوين أو بناء البروتين في العضلات بالإضافة إلى أنه يمنع حرق الدهون ويساعد على تخزينها.
- يجب ان تكون تدريبات الكارديو أكثر سهولة وفعالية حتى يستفاد أحسن من عامل حرق الدهون.
- يصطدم الرياضي الممارس لرياضة الكارديو بعد مرور فترة من التدريبات بأنه يتوجب عليه زيادة اوقات التدريب وأيام التدريب للوصول الى أحسن النتائج وهو ما يزيد من درجة ارهاق الجسم، وهذا من أكبر سلبيات تمارين الكارديو العادية في هذه الحالة يتوجب على الرياضي اداء تمارين ذات شدة مرتفعة في اوقات قصيرة.
- لا يجب الإنقاص بحدة من احتياجات الجسم من مدخول السعرات الحرارية لان الإنقاص من هذا المدخول يؤثر بشكل مباشر على الصحة العامة للجسم من ناحية خسارة العضلات وإضعاف لعملية الأيض لذا يجب عند أداء التمارين الهوائية توفر مدخول جيد من السعرات الحرارية.
- ففي دراسة بجامعة (لوفبرو البريطانية) ونشرتها صحيفة (اندبندنت) ان الرياضة النشطة تزيد من مستويات بروتين (الببتيد واي واي) وهو هرمون كابت للشهية وتقلل بروتين (غرلين) وهو الهرمون الحافز للشهية لكن بعد ساعة ستثور الشهية مرة أخرى!!
- تمثل التدريبات متقطعة عالية الكثافةHIIT بديلا لحرق الدهون عوضا عن تمرينات الكارديو الكلاسيكية حيث تحرق أكثر نسبة من الدهون او تقوم بحرق نفس الكمية في وقت اقل.
- العلاقة بين حرق الدهون وتمارين كمال الأجسام:
- تمثل تمارين التقوية العضلية في صورة رياضة كمال الأجسام وسيلة جد فعالة في عملية حرق الدهون بالموازاة مع تمارين الكارديو وفي أغلب الاحيان بصورة أكبر.
- لا تركز تمارين كمال الأجسام فقط على التنمية والبناء العضلي بل ترفع من مستوى الأيض القاعدي (تعرف عمليات الأيض بأنها عمليات البناء والهدم في الجسم فالأيض هو جميع العمليات الكيميائية التي تحدث باستمرار داخل الجسم للمحافظة على العمليات الحيوية المختلفة مثل عملية التنفس وعمليات هضم الطعام والتخلص من الفضلات
وحرق السعرات الحرارية وغيرها وهو ايضا يمثل الحد الأدنى للطاقة الاساسية التي يمتلكها الجسم لأداء وظائفه خلال 24سا وبالتالي حرق الدهون على المدى البعيد.
- إذا كان مدخول الجسم من الحريرات أقل من المصروف منها هنا يبدأ الجسم بالاعتماد على احتياطاته من الدهون المخزنة في الجلد والمحيطة بأعضائه الداخلية وأيضا على السكر الذي هو على هيئة غليكوجين مخزن في الكبد وبالتالي فقدان للوزن.
- كلما زاد حجم وسعة العضلة كلما قام الجسم بصرف سعرات حرارية أكثر وبالتالي حرق كمية أكبر من الدهون، مثال على ذلك سيارة مزودة بمحرك ذو سعة واسطوانات قوية ونفس السيارة لكنها مزودة بمحرك ذو سعة واسطوانات ضعيفة الاولى تستهلك وقودا أكثر من الثانية.
- تمارين كمال الأجسام تحفز انتاج هرمون التستوسترون والذي يعمل عكس هرمون الكورتزول على المظهر البدني فهو يسمح بزيادة الكتلة العضلية والإنقاص من الكتلة الدهنية اضافة الى زيادة التحفيز الجنسي والطاقة العامة للجسم مع زيادة انتاج خلايا الدم وبالتالي الحماية من اعراض هشاشة العظام.
- الرياضات الهوائية ورياضات المداومة ترفع من كفاءة الأيض خلال مدة التمرين وبعده لساعات قليلة تصل الى حد 24سا لكن خلال النشاطات التي تعتمد على مجهودات عالية الشدة مثل تمارين التقوية العضلية، مستوى الأيض يستطيع ان يبقى مرتفعا حتى 72سا.
- بالمقارنة نلاحظ أن حصة تدريبية في كمال الأجسام تسمح باستهلاك اقل للسعرات الحرارية وتأثيرها على عملية الأيض أكثر ديمومة، حيث تزداد الكتلة العضلية مع الايام وخلال هذه المدة والتي تمثل المرحلة التي تستهلك فيها العضلة الطاقة لإعادة بناء نفسها.
- إذا كان الجسم يستهلك المزيد من الطاقة خلال فترات الراحة وبالتالي فانه يحرق المزيد من الكتلة الدهنية وهذا ما يتفق مع تمارين كمال الأجسام.
- في دراسة لقياس مستويات الأيض في أوقات الراحة لمشاركين في تمارين كمال الأجسام لمدة 24 شهرا لوحظ ارتفاع في مستوى الأيض خلال اوقات الراحة عند الرجال بـ 9% وعند النساء بـ 4%.
- تلعب الكتلة العضلية دورا اساسيا في رفع مستوى الأيض خلال فترات الراحة (عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال وقت الراحة) وهي عند الرجال أكبر منها لدى النساء، والعكس فأن الكتلة الدهنية عند المرأة أكبر منها عند الرجل وهذا ما يفسر ان الاحتياجات الطاقوية للرجل أكبر منها عند المرأة.
- تلعب التمارين الأساسية او المركبة في رياضة كمال الأجسام دورا أساسيا وفعالا جدا في تنمية القوة العضلية العامة لأنها توظف أكبر قدر ممكن من المجموعات العضلية في آن واحد وبالتالي مجهود أكبر مما يساهم في تحسين المستوى العام للأيض، ومنه الوصول
الى نتيجتين مترافقتين في نفس الوقت لا توجد في تمارين الكارديو وهي حرق الدهون وربح الكتلة العضلية.
2-3 خلاصة العلاقة بين تمارين الكارديو وتمارين كمال الأجسام بآلية حرق الدهون:
- تمارين الكارديو بكل انواعها وتمارين كمال الأجسام كلاهما يساعدان الفرد على الحصول على بدن صحي ورياضي ومعتدل في نسبة الدهون.
- تمارين الكارديو تقوم بحرق دهون أكثر من تمارين كمال الأجسام خلال وقت التمرين.
- تمارين كمال الأجسام تقوم بحرق الدهون بنسبة اقل خلال وقت التمرين ولكن بنسبة أكبر خلال اوقات الراحة.
- هذا يعني أن فوائد حرق الدهون ليست محدودة بوقت ونوع التمرين.
- تلعب وتيرة الأيض في جسم الانسان دورا مهما في عملية حرق الدهون، هنا تظهر اهمية تمارين كمال الأجسام والكتلة العضلية حيث تلعب دورا اساسيا في الحفاظ على عملية الايض اطول مدة ممكنة أكثر من تمارين الكارديو.
- تركز تمارين الكارديو في جوهرها على حركات المفاصل هنا قد يكون التأثير سلبيا على عمل المفاصل لأن القاعدة تقول ان التكرار الكثير لنفس الحركة قد يؤدي الى الاصابة ولتجنب الالتهابات والآلام والتي هي واردة الحدوث يظهر دور التقوية العضلية للعضلات المحيطة بالمفاصل.
- تمارين الكارديو يجب ان تترافق بالضرورة منع النمط الجسمي للرياضي خاصة النمطين السمين والضعيف لأنه من غير المعقول ان يطبق نفس البرنامج على كلا النمطين.
- يجب التفريق بين عدد حصص الكارديو وبين انواعه فتمارين HIIT لا يجب ان تكون بنفس السعة لتمارين الكارديو العادية لأنه في دراسة بجامعة (انتاريو الكندية) اكدت أن 27 دقيقة لمدة ثلاث مرات في الاسبوع من تمارين HIIT تعطي نفس النتائج ل 60 دقيقة ولمدة 5 مرات من تمارين الكارديو العادية.
- توجد فئتان من ممارسي هذين النوعين من الرياضة:
- الاولى تبحث عن الزيادة في الكتلة العضلية مع الابقاء على الحد الأدنى من دهون الجسم.
- الثانية تسعى الى خفض الوزن عن طريق حرق الدهون ومحاولة الحفاظ على الحد الادنى من الكتلة العضلية.
- في حالة القيام بحصة كمال الأجسام متبوعة بتمارين الكارديو يقوم الجسم بصرف طاقته اللاهوائية (مجهود في وقت قصير وشدة عالية) وهذا عن طريق تحفيز مخزوناته الطاقوية هنا يبدأ مخزون الغليكوجين بالنفاذ لتأتي التمارين الهوائية لتقوم بدور حرق الدهون.
- في الحالة الثانية وهي عكس الأولى تبدأ المخزونات الطاقوية للجسم بالنفاذ بعد اداء تمارين الكارديو فيصبح من الصعوبة القيام بتمارين رفع الأثقال.
- في الأخير يمكن القول ان التبديل بين الطريقتين أمر ضروري وكلتا الطريقتين تخدم الأخرى ولكن بالأخذ بعين الاعتبار معطيات اساسية أهمها سنوات الممارسة الرياضية، نمط الجسم، الصحة العامة للجسم، مستوى اللياقة البدنية للرياضي، الهدف المسطر من طرف الرياضي، وأهم شيء هو تسطير برنامج واضح المعالم بالأخذ بعين الاعتبار كل المعطيات السابقة.