التغذية الرياضية Sports Nutrition
1- عناصر الغذاء:
يتألف الطعام الذي نأكله من عدة عناصر أساسية مثل الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، والفيتامينات، والألياف، والاملاح المعدنية، والماء.
- الكربوهيدرات:
وهي تنقسم الى كربوهيدرات بسيطة هي السكاكر التي نجدها في الفاكهة (الفركتوز والغلوكوز)، والحليب (اللاكتوز)، وسكر الطعام (السوركوز).
الكربوهيدرات المركبة او المعقدة وتعرف أيضا بالنشويات نجدها أساسا في الخبز، والأرز، والمعجنات، والحبوب والخضار.
- الدهون:
توجد الدهون بكثرة في الأطعمة ذات المصدر الحيواني مثل اللحوم الحمراء والبيضاء، والسمك والالبان، وفي بعض المصادر النباتية مثل زيت الزيتون والمكسرات، والافوكادو.
- البروتينات:
تتألف البروتينات من لبنات بناء تسمى الأحماض الأمينية وهي نوعان:
الأحماض الأمينية الغير أساسية والتي بإمكان الجسم تصنيعها من تلقاء نفسه.
الأحماض الأمينية الأساسية والتي يمكن الحصول عليه من الخارج عن طريق الطعام الذي يتم تناوله.
يوجد البروتين في المصادر الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والبيضاء، البيض، والحليب وهي تحتوي على كافة الاحماض الامينية الأساسية وهي بالتالي مصدر كامل للبروتينات، وتحتوي المصادر النباتية مثل البقوليات والمكسرات على بعض الأحماض الأمينية إذا جمعت مع أنواع معينة من الأطعمة يمكنها توفير مصدر كامل للبروتين، باستثناء الصويا التي تحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية.
- الفيتامينات:
توجد أيضا في الأطعمة مثل فيتامين A, B, C, D, E, K وهي تساعد الجسم على معالجة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، كما أنها تساعد في انتاج خلايا الدم الحمراء والهرمونات، والمواد الوراثية والمواد الكيميائية الخاصة بالجهاز العصبي وتوجد بنسبة أكبر في الأطعمة الطازجة أكثر من المعلبة والمصنعة.
- الأملاح المعدنية:
تعد الأملاح المعدنية من احدى المكونات الموجودة أيضا في الطعام، مثل الكالسيوم، والمغنيزيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والكلوريد والصوديوم.
فالكالسيوم والمغنيزيوم والفوسفور مهمة جدا لصحة العظام والاسنان، ويساعد الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد في تنظيم التوازن المائي والكيميائي في الجسم، كما يلعب البوتاسيوم دورا مهما في تحسين الوظائف العضلية، والجسم بحاجة أقل من الاملاح المعدنية الأخرى مثل الحديد، واليود، والزنك، والنحاس، والفلوريد، والسيلينيوم، والمنغنيز.
- الماء:
الماء عنصر مهم جدا في النظام الغذائي للرياضي وهو مكون هام في الأطعمة التي نتناولها خصوصا الفاكهة، وهو يلعب دورا هاما في كافة وظائف الجسم الرئيسية تقريبا فهو يساعد في تنظيم حرارة الجسم، وينقل المغذيات والأكسجين الى الخلايا، ويساعد في التخلص من الفضلات، كما يساعد في تلطيف حركة المفاصل ويحمي الأعضاء والأنسجة.
- الألياف:
تعد الالياف جزءا من الأطعمة النباتية التي لا يمكن للجسم امتصاصها وهي تنقسم الى قسمين الالياف القابلة للذوبان مثل الحمضيات، والتوت، والفراولة، والتفاح، والبقوليات والشوفان.
الالياف غير القابلة للذوبان مثل نخالة القمح، والخضار، والخبز الكامل، والمعجنات والحبوب.
والأطعمة الغنية بالألياف هي تحتوي عادة على كلا النوعين حيث تحتفظ الالياف القابلة للذوبان بالماء وتزيد من حجم الغائط مما يساعد في الوقاية من الإمساك، وللألياف غير القابلة للذوبان تأثير منشط للقولون وهو ما يساعد أيضا في الوقاية من الإمساك وبالإضافة الى ذلك فهي تساعد في تخفيض مستوى الكوليسترول والسكر في الدم.
2- قياس الطاقة التي يحتويها الغذاء:
ان الطاقة التي يحتويها الطعام عادة ما تقاس بدلالة الألف سعرة حرارية (كيلوا كالوري) ويشار الى ذلك المحتوى بالسعرات الحرارية، حيث تحتوي الكربوهيدرات، والدهون،
والبروتينات على السعرات الحرارية وبالتالي فهي مصادر للطاقة، غير أن مقدار الطاقة التي يوفره كل منها مختلف على غرار اختلاف آلية توليد الطاقة.
- تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي للجسم وهي التي يتم استهلاكها أولا عن طريق تفكيكها اثناء هضم الطعام الى غلوكوز وسكريات بسيطة أخرى، كما يمكن تخزينها لاستخدامها في وقت لاحق على شكل سلاسل طويلة من الغليكوجين في الكبد والعضلات، وعندما يصل هذا التخزين الى اقصى حدوده يتم تحويل الفائض منه الى أحماض دهنية تخزن في الانسجة الشحمية.
تولد الكربوهيدرات ما مقداره 4 سعرات حرارية لكل غرام.
- تمثل الدهون شكلا مشبعا للغاية من الطاقة ومخزنا لمعظم السعرات الحرارية، حيث يتم تفكيك الدهون عند هضمها الى احماض دهنية يمكن استخدامها على الفور في توليد الطاقة او في أداء عمليات أخرى في الجسم، عندما تتم عملية امتصاص الأحماض الدهنية فان الفائض يخزن بكمية ضئيلة في العضلات والنسبة الأكبر في الانسجة الدهنية.
تولد الدهون ما مقداره 9 سعرات حرارية لكل غرام.
- تستخدم البروتينات أساسا في بناء مقومات الجسم وترميمها، وفي انتاج المواد الكيميائية في الجسم مثل الانزيمات والهرمونات وفي نقل المغذيات الى خلايا الجسم وتنظيم مختلف العمليات التي تجرى في الجسم، غير ان البروتينات يمكنها أن تمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء النشاطات البدنية في حال نفاذ مخزون الجسم من الكربوهيدرات، وخاصة في حالة اتباع الرياضي لنشاط بدني يدوم لفترة طويلة أو عند اتباع نظام غذائي يحتوي على القليل من السعرات الحرارية.
تولد البروتينات ما مقداره 4 سعرات حرارية لكل غرام.
- بالنسبة للفيتامينات، والاملاح المعدنية والماء والألياف فهي لا تحتوي على سعرات حرارية ولا توفر الطاقة للجسم، غير انها عناصر هامة للحفاظ على الصحة الجيدة واي نقص في هذه المواد يمكن ان يؤدي الى مشاكل صحية.
3- نظام تحويل الغذاء الى طاقة:
لكي يصبح بمقدور الجسم استخدام الطاقة الموجودة في الطعام يتعين عليه تحويل السعرات الحرارية على شكل غلوكوز (كربوهيدرات) او على شكل احماض دهنية (الدهون) أو على شكل احماض أمينية (البروتينات) الى مادة كيميائية تسمى ادينوزين ثلاثي الفوسفات ATP وهو يمثل عملة الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء نشاطاته.
فهو يعتبر ضروريا من اجل أداء كافة العمليات الخلوية في الجسم من بناء لخلايا جديدة الى نقل المغذيات للعضلات، ويستخدم الجسم ثلاث نظم كيميائية حيوية لتحويل السعرات الحرارية الى ATP، وهي نظام الطاقة الفورية (الفوسفوجسن)، ونظام الطاقة قصيرة المدى (تحلل السكر)، ونظام الطاقة طويلة المدى (الهوائية).
4- حساب المقدار المستهلك من السعرات الحرارية:
تمثل المكونات الغذائية الثلاثة الكربوهيدرات، الدهون والبروتينات المصدر الأساسي للطاقة فالمقدار الأكبر لاستهلاك الطاقة يحدث عندما يجهد الرياضي نفسه اثناء القيام بنشاط بدني، إضافة الى ان الجسم يستهلك الطاقة أيضا في عمليات حيوية أخرى مثل التنفس، والدورة الدموية، وعمليات تعديل مستويات الهرمونات، ونمو وترميم الخلايا، وحتى عندما يكون الجسم في حالة من الاسترخاء كما في النوم فانه يستهلك الطاقة أيضا.
وهذه الطاقة التي تستخدم اثناء الاستراحة تسمى معدل الايض الأساسي BMR وأيضا يستخدم الجسم الطاقة لهضم الطعام وامتصاصه.
- العوامل التي تؤثر في حساب الطاقة:
- السن:
يحتاج الأطفال والبالغون الذين لاتزال عظامهم وعضلاتهم وانسجتهم في مرحلة التكوين الى سعرات حرارية نظير كل كيلوا من وزن جسمهم أكثر مما يحتاج اليها الراشدون، وكلما تقدم الانسان في العمر يتغير معدل الايض الأساسي لديه لأنه بعد بلوغ سن الرشد يبدأ معامل الايض واحتياجات الطاقة بالتراجع بمعدل 2% كل عشر سنوات.
- حجم الجسم وتركيبته:
يحتاج الجسم كبير الكتلة الى مقدار أكبر من الطاقة أي انه بحاجة الى المزيد من السعرات الحرارية لكي يؤدي وظائفه مقارنة بالجسم صغير الكتلة، وبالإضافة الى ذلك فان الخلايا العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر مما تحرقه الخلايا الدهنية، وبالتالي كلما كان حجم العضلات أكبر بالنسبة الى حجم الدهون كلما كان معدل الايض الأساسي اعلى، لذا يمكن للشخص زيادة معدل الايض الأساسي ومقدار السعرات الحرارية التي يحرقها ببناء كتلة عضلية عبر أداء النشاط البدني في صورة رياضة كمال الاجسام.
- الجنس:
يمتلك الرجال كتلة عضلية أكبر مما تمتلكه السيدات في نفس السن والوزن، ولذلك فان معدل الايض للرجال اعلى من نظيره عند السيدات.
- مستوى النشاط:
يعتمد مقدار الطاقة الذي يحتاج اليه الشخص على مستوى النشاط الذي يمارسه، وممارسة النشاط البدني المنتظم يزيد من احتياجات الجسم للطاقة.
- طريقة حساب المقدار المستهلك من السعرات الحرارية:
من الجيد ان يقوم الشخص بحساب السعرات الحرارية التي يستهلكها طوال اليوم خاصة عندما يبدأ ببرنامج رياضي، وهذا لمعرفة ما إذا كان لديه تراكم لكميات السعرات الحرارية أو أنه تمكن من تعديل استهلاكه منها وأصبح يستهلك المقدار الصحيح، وهذا سوف يساعده على ادخال التغييرات الضرورية من اجل الوصول الى الأهداف المرجوة على صعيد التغذية واللياقة البدنية.
- أولا يجب على الرياضي أن يحتفظ بحسابه لكل شيء يأكله او يشربه طوال اليوم بما يشبه مذكرات يومية، عن طريق تسجيل المقدار الدقيق لما يأكله ويشربه في كل وجبة وكذلك في كافة الوجبات الخفيف والمشروبات التي يتناولها بين الوجبات الرئيسية.
- ثانيا اتباع طريقة سهلة وبسيطة لمتابعة الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية عن طريق جمع المقادير لكامل اليوم من خلال معرفة مكونات كل نوع من الطعام والمشروبات ومقدار السعرات الموجودة فيها.
- حساب معدل الايض الأساسي بطريقة دقيقة في عيادة طبية تعتمد على استهلاك الاكسجين، او بطريقة تقريبية وهذا بالصيغة التالية:
عند الرجال: 66+( 13,7×الوزن بالكيلوغرام) +( 5×الطول بالسنتيميتر) –(6,8×العمر) = معدل الأيض الأساسي بوحدات الكيلو كالوري kcal
عند السيدات: 655+( 9,6×الوزن بالكيلوغرام) +( 1,8×الطول بالسنتيميتر) –(4,7×العمر) = معدل الأيض الأساسي بوحدات الكيلو كالوري kcal
5- عندما يكون الهدف إنقاص الوزن:
- عندما يكون الهدف هو إنقاص الوزن يجب أن يكون مقدار السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها أقل من مقدار السعرات التي يتم حرقها، وهذا يبدو من الناحية النظرية سهلا ولكنه في واقع الامر صعب ويجب فهم هذا الامر بطريقة أخرى أي عندما يكسب الرياضي وزنا زائدا فهذا يعني انه يأكل كثيرا أو يتمرن قليلا او الاثنين معا.
- من المهم في هذه الحالة أن يتم تغيير العادات اليومية في الاكل وأشكال النشاط البدني لكي يتم الوصول الى نمط حياة صحي أكثر، وهذا هو الجزء الأصعب في العملية لان تغيير العادات أمر صعب ويحتاج الى عزيمة ووقت لكنه ليس بالمستحيل، ونتائجه مهما كانت بعيدة المدى فإنها تشعر صاحبها بمزاج أفضل وتوفر المزيد من الطاقة وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض والحصول على الصحة واللياقة البدنية الجيدة.
- يعتمد معدل خسارة الوزن على العمر، والطول، والجنس، ومستوى النشاط، والهدف المعقول لإنقاص الوزن الذي يبغي ان يتراوح ما بين نصف كيلو الى كيلوا واحد في الأسبوع أو 2 الى 4 كيلوغرام في الشهر.
- يجب تحديد السلوكيات أو العادات التي تؤثر في أنواع الأطعمة التي يتم اكلها وفي مقاديرها وهذا بدوره يساعد في تحديد في تغيير العادات السيئة للأكل.
- الاختصاصي في التغذية يمكن ان يساعد في تحديد أهداف معقولة لإنقاص الوزن واعداد خطة للأكل كما يمكنه ان يساعد في تحديد الوزن المناسب لسن والجنس ونوع الجسم.
- الاعتماد على دفتر يومي يتم فيه تسجيل كميات الطعام الذي يتم اكله بقيمة السعرات الحرارية الموجودة فيه.
- تجنب تناول كميات كبيرة من اطعمة معينة وتعويضها بأنواع متعددة من الأطعمة في وجبة واحدة، فالتنويع في الطعام يضمن الحصول على كافة ما يحتاجه الكربوهيدرات من الطاقة والبروتين والفيتامينات والأملاح المعدنية والالياف.
- تناول أطعمة قليلة المحتوى من الطاقة وتحتوي على سعرات حرارية أقل نظير كمية معينة من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية اعلى، مثل الخضار والفواكه والى حد اقل من الحبوب الكاملة.
- تجنب التخفيض الكبير في السعرات الحرارية لغرض إنقاص الوزن لأنه سيكون من الصعب المحافظة على هذه الوتيرة لفترات طويلة من الزمن، وينصح خبراء التغذية بعدم تخفيض مجمل السعرات الحرارية بأكثر من 500 الى 1000 وحدة حرارية في اليوم.
- تجنب الشعور المفرط بالجوع مع الإبقاء على معدل ثلاث وجبات في اليوم لأن اهمال وجبة الإفطار خصوصا يبطئ من عملية الأيض ويؤدين لأنه سيؤدي الى تناول كميات زائدة من الوجبات الخفيفة أو زيادة مقدار الطعام في الوجبات الأساسية، وللسيطرة على الإحساس بالجوع بين الوجبات يجب إضافة وجبات صحية خفيفة مثل حبات الجزر، أو التفاح أو البرتقال.
- البدء بممارسة النشاط البدني والرياضي لأنه يساعد على الحد من كميات السعرات الحرارية التي يتناولها الرياضي في إنقاص وزنه، عن طريق القيام بتمارين معتدلة الشدة معظم ايتم الأسبوع وبشكل منتظم خاصة منها التمارين المركبة، مع اضافة تمارين هوائية الى البرنامج الرياضي بمعدل 30د لحوالي 5 أيام في الأسبوع، بالنسبة لتمارين القوة في شكل رياضة كمال الأجسام فهي مهمة جدا لأنها تعوض النقص في الكتلة العضلية، لأن الانسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر.
لذا فان الحفاظ على الكتلة العضلية عامل جيد في المساعدة للوصول الى وزن صحي، وكلما كان في مقدور الرياضي الحصول على المزيد من الكتلة العضلية والمحافظة عليها كلما زاد حجم وسعة أسطوانات المحرك الذي سيتم به حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تغيير نظام الحركة اليومي وجعله أكثر صحيا من قبل مثل المشي وصعود السلام بدلا من ركوب السيارة، القيام بأعمال مفيدة مثل تنظيف المحيط وإزالة الاوساخ والاعشاب الضارة وحتى القيام بالأعمال المنزلية، جميعها ستؤدي الى حرق السعرات الحرارية.
6- عندما يكون الهدف اكتساب الوزن:
- إذا كان الهدف هو زيادة حجم العضلات فيجب السير في الاتجاه المعاكس بحيث يجب استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما يحرق منها، لكن هذا لا يعني أكل أي شيء وكل شيء، ولكي يكسب الشخص وزنا صحيا ويحافظ على لياقته البدنية فهو بحاجة الى تناول المزيد من الطعام مع أداء التمارين الرياضية بحيث تسهم السعرات الحرارية الإضافية في بناء الكتلة العضلية بدلا من ان تتحول الى دهون.
- يتطلب تغيير الوزن وبناء الكتلة العضلية بعض الوقت ويكون هذا عن طريق تناول طعام متوازن يتضمن الحبوب الكاملة والخضار والفواكه، ومشتقات الالبان قليلة الدسم، ومصادر البروتين من اللحوم الخالية من الدهون، مثل السمك والدجاج واللحوم الحمراء، والفول، والبقوليات، مع الانتباه الى ضرورة الحصول على الأطعمة الصحية.
- ان تناول ثلاث وجبات يوميا إضافة الى تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية بشكل منتظم يساعد في المحافظة على التوازن والتنوع الذي يؤدي الى اكتساب الوزن، عن طريق تناول الأطعمة عالية الكثافة بالطاقة، مثل الفواكه المجففة والمكسرات، وزيت الزيتون، وفي حالات خاصة مثل رياضيي كمال الأجسام يمكن الاستعانة بمكملات غذائية من مصادر البروتين والطاقة، غير أن الأطعمة الكاملة تبقى الوقود المفضل لبناء الكتلة العضلية.
- تساعد تمارين القوة في زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون، وهذه الكتلة العضلية ستزيد من الوزن وهذا يكون عن طريق تصميم برنامج رياضي يضمن تحريك كافة المجموعات العضلية الرئيسية في كامل الجسم، والمفتاح لتحقيق هذا الأمر هو اتباع الطريقة الصحيحة في أداء التمارين.
- يمكن للشخص الذي لا يتمتع بلياقة بدنية أن يزيد من قوته بمقدار 50% أو أكثر في غضون 6 أشهر من الممارسة المنتظمة لهذا النوع من التمارين والذي هو في شاكلة رياضة كمال الاجسام، عن طريق اتباع التسلسل الذي ينصح به وهو تحريك المجموعات العضلية الكبرى المرتبطة بعدة مفاصل قبل المجموعات العضلية الصغرى والمرتبطة بمفصل واحد.