- البرنامج التدريبي The Training Program

كثيرة هي تلك البرامج المخصصة لرياضيي كمال الأجسام واللياقة البدنية سواء في القاعات الرياضية أو في المواقع الالكترونية او منصات التواصل الاجتماعي، على اختلاف اشكالها ومنهاجياتها واصحابها الذين قد تجدهم يصممون هذه البرامج بناء على تجربة شخصية أو انطلاقا من خبرة مكتسبة وقد تجدها أيضا مبنية على أسس ومعايير علمية صحيحة ومدروسة كما قد تكون عشوائية وتفتقد للصدق والمنطق السليم، الاشكال هنا قد يقع في كيفية اختيار البرنامج المناسب سواء من ناحية مستوى الرياضي او الهدف المنشود ومدى درجة تطبيقه على أرض الواقع.

سوف أحاول في هذا العنصر من الفصل الخامس تقديم أكثر تفاصيل حول الطريقة السليمة لبناء برنامج تدريبي رياضي بطريقة علمية ومنهجية سليمة، إضافة الى توضيح الرؤية لرياضيي كمال الأجسام واللياقة البدنية في طريقة اختيار البرنامج الملائم والحكم على البرامج المعروضة سواء من باب الصحة والصواب أو من باب الخطأ.

أ-شروط تصميم برنامج تدريبي:

1- مستوى الرياضي: مبتدئ، متوسط في المستوى، متقدم في المستوى، محترف.

2- النمط الجسمي: نمط نحيف، نمط رياضي، نمط سمين.

 

 

 

 

3- تقسيمات الجسم: وهنا يقصد بها المجموعات العضلية التي يمكن للرياضي تدريبها خلال حصة واحدة وهي:

- كامل الجسم Full Body

- أعلى الجسم Upper Body

- أسفل الجسم Lower Body

- أطراف الجسم Body-Parts

4- تقنيات التدريب: وهي عبارة على أنظمة وتقنيات تدريبية تهدف الى تحسين قدرة الرياضي على زيادة القوة والتحمل وتحسين مستوى البنية العضلية...، وهي من العناصر الأساسية التي بها تبنى البرامج التدريبية لكن بالأخذ بعين الاعتبار المعطيات السابقة وهي كثيرة منها التي لديها مرجعية علمية ومنها من هي نتاج لتجارب شخصية، وسوف نتطرق الى أهمها من ناحية الأهمية والتدرج في الفعالية وهي نوعين:

- النوع الأول: يختص بنظام المجموعات ونذكر منه:

- التدريب بالنظام الهرمي Pyramid Training وهو نظام تدريبي مميز جدا ومن القواعد الأساسية التي يجب على المتدرب أن يعمل بها لأنه يعتمد في أساسه على مبدأ الحمل الزائد التدريجي الذي يعتبر من المبادئ الأساسية في علم التدريب الرياضي، عن طريق جعل جسم الرياضي يتأقلم مع الزيادة في الاوزان بطريقة تدريجية مما يساعده على تطوير صفة القوة والمقاومة ومداومة القوة، ونجده على عدة اشكال هي: (الهرمي التصاعدي، الهرمي التنازلي، الهرمي الكامل)

- الهرمي التصاعدي: يعتمد على مبدأ الزيادة في الاوزان مع التقليل في التكرارات مثلا القيام بتمرين Deadlift 4 مجموعات لهدف زيادة الحجم العضلي:

- 12reps 70%RM+ 10reps 75%RM+ 8reps 80%RM+ 6reps 85%RM.

- الهرمي التنازلي: يعتمد على مبدأ الزيادة في التكرارات مع التقليل في الأوزان مثلا القيام بتمرين Barbell Upright Row 4 مجموعات لهدف زيادة الحجم العضلي:

- 6reps 85%RM+ 8reps 80%RM+ 10reps 75%RM+ 12reps 70%RM.

- الهرمي الكامل: وهو يجمع بين النظام المجموعات التصاعدي والتنازلي مثلا القيام بتمرينBarbell Bench Press 7 مجموعات لهدف زيادة الحجم العضلي:

- 12reps 70%RM+ 10reps 75%RM+ 8reps 80%RM+ 6reps 85%RM+ 8reps 80%RM+ 10reps 75%RM+ 12reps 70%RM.

- ملاحظة: بين كل مجموعة يوجد وقت راحة وهو يختلف على حسب الهدف، بحيث يمكن التدريب باستعمال النظام الهرمي سواء في تدريبات القوة (الكتلة العضلية)، أو تدريبات المقاومة (الحجم العضلي)، أو تدريبات المداومة المميزة بالقوة (اللياقة البدنية) وهذا باستعمال تقنية 1RM (راجع الفصل 3).

 

- التدريب بنظام المجموعات الكبيرة Supersets أو كما يطلق عليها نظام المجموعات العضلية المتعاكسة هي تقنية تدريبية رائجة بين ممارسي رياضة كمال الأجسام تعتمد في جوهرها على تدريب عضلتين متعاكستين تتشاركان في حزمة او حزمتين مفصليتين، والهدف منها هو الوصول الى اقصى توظيف للألياف العضلية وكسب الوقت خلال التدريب، مثل عضلة الذراع الامامية وعضلة الذراع الخلفية، عضلة الصدر وعضلة الظهر، عضلة الفخذ الأمامية وعضلة الفخذ الخلفية...

طريقة العمل تكون بالقيام بمجموعة تدريبية للعضلة الأولى تليها مباشرة وبدون وقت راحة المجموعة الثانية للعضلة المعاكسة، هذه الوضعية تسمى بالمجموعة الكبيرة Supersets ويكون عدد المجموعات على حسب الهدف مثلا 4 أو 5 حتى 6مجموعات... في التمرين الواحد.

- ملاحظة: بما أن النظام التدريبي للمجموعات العضلية المتعاكسة يعتمد في جوهره على العمل المفصلي هنا يفضل تقليل عدد التكرارات وتغيير أداة العمل للعضلة الثانية لإنقاص الضغط وإراحة المفاصل المسؤولة على العملية، مثلا تدريب عضلة البايسبس 12 تكرارا بالبار يقابلها 10 تكرارات لعضلة الترايسبس بالدمبل أو إنقاص الوزن المستعمل في العضلة الأولى مع تغيير البروتوكول في الحصة القادمة والبداية بالترايسبس أولا.

- التدريب بنظام المجموعات المركبة Bi-sets نظام تدريبي مشابه لطريقة العمل بالمجموعات العضلية المتعاكسة لكن في هذه الحالة يعتمد البروتوكول على القيام بمجموعتين متتاليتين وبدون وقت راحة في العضلة أو المجموعة العضلية الواحدة، والهدف منه هو الوصول الى الاحتقان العضلي وزيادة الضغط على العضلة المستهدفة عن طريق استهداف أكبر قدر من الزوايا والنهايات العضلية، مثلا القيام بمجموعة لتمرين الضغط على الصدر بالبار للجزء الأوسط للعضلة تليها مباشرة وبدون وقت راحة مجموعة أخرى لتمرين الضغط على الصدر بالدمبل للجزء العلوي.

نفس الملاحظات بالنسبة لطريقة المجموعات المركبة وهو تغيير الأداة المستعملة وأيضا التكرارات أو تقليل الثقل في المجموعة الثانية لأن العضلة لا تحتفظ بكامل قدراتها كما هو الحال في المجموعة الأولى، والغاية هنا هي السلامة البدنية لتجنب التعرض للإصابة، ونظام Bi-Sets يكون في نهاية الحصة للعضلة المستهدفة لأن هذه الأخيرة تكون قد استنفدت كامل طاقتها في هذه الحالة.

- التدريب بنظام المجموعات الثلاثية Tri-Sets وهو يعمل بنفس تقنية Bi-Sets لكن في هذه الحالة يصبح عدد المجموعات المدربة في العضلة الواحدة هو 3مجموعات بدون وقت راحة وبتغيير زوايا الانقباض ومعدات التدريب، الهدف في هذه التقنية هو جعل العضلة تعمل

 

 

بأقصى قدراتها وتحسن من خاصية المداومة والمقاومة فيها وهي خاصة بالرياضيين المتقديين في المستوى وتحتاج الى تقنية جيدة في الأداء مع تركيز عالي.

- التدريب بنظام المجموعات العملاقة Giant Sets يعتمد أسلوب هذه التقنية على التدريب بأكثر من 3 تمارين في نفس العضلة أي بمعنى أكثر من ثلاث مجموعات تدريبية بدون وقت راحة وبنفس شروط التقنيات السابقة، لكن تبقى هذه التقنية تخص أصحاب المستوى العالي والخبراء في مجال التقوية العضلية لأنها تعمل على استثارة كامل محيط العضلة وتجعلها توظف أقصى قدر ممكن من وحداتها الحركية، مما يجعل الرياضي يحس وكأن عضلاته تحترق من داخل.

- التدريب بنظام ما قبل الفشل Pre-Exhaustion نظام تدريبي ممتاز وفعال جدا يتماشى مع الرياضيين المتقدمين في المستوى لأنه يعتمد على مبدأ الوصول الى الفشل العضلي والاحساس بنوعية وجودة التدريب للمجموعة العضلية المستهدفة والزيادة في قوة وقدرة العضلة، يكون بالعمل بداية بتمرين عزل بمجموعات عادية وبشدة متوسطة ثم بعدها القيام بتمرين قاعدي هنا تكون المجموعة العضلية قد جندت جميع وحداتها الحركية للوصول الى الفشل العضلي والعمل بكامل قدراتها.

مثل القيام بتمرين Leg Extensions Sitting لثلاث مجموعات بشدة خفيفة الى متوسطة ثم بعدها تمرين قاعدي Barbell Squat بشدة مرتفعة وعلى حسب هدف الرياضي.

- النوع الثاني: يختص بنظام المتابعة بعد الوصول للفشل العضلي:

- التدريب بنظام المجموعات التنازلية Drop-set تقنية تدريبية مميزة جدا ولديها اقبال كبير من مرتادي قاعات كمال الأجسام، تساعد على بناء الكتلة العضلية والزيادة في حجمها والزيادة في قدرة تحملها عن طريق الاحتقان العضلي الذي يوصل العضلة الى اقصى حدود الانقباض، لكن يجب ان تتوفر فيه شروط معينة وهي وجود التجهيزات اللازمة مثل الأقراص والدمبلات وكذا المساعد في التدريب، وأيضا يفضل ويستحسن العمل بالتمارين القاعدية لإعطاء أكثر قوة وقدرة للعضلات على إتمام المجموعات ولتوزيع الضغط على اكثر من مفصل، يبدأ الرياضي بالعمل بأكبر وزن ممكن لأربع مجموعات بطريقة عادية وباحتساب أوقات الراحة بين كل مجموعة عند الوصل الى نهاية المجموعة الرابعة في التكرار الأخير وبدون وقت راحة يتدخل الزميل المساعد ويقوم بانقاص الوزن بمقدار 25% الى 30% ثم يواصل الرياضي القيام بمجموعته حتى الوصول الانهاك العضلي، بدون وقت راحة يتم انقاص الوزن بنفس المقدار السابق والعمل الى غاية الوصول الى الانهاك العضلي وبدون وقت راحة يعاد نفس البروتكول، في هذه الحالة ينصح بإضافة 2 الى 3 مجموعات كحد أقصى وهذا للحفاظ على السلامة البدنية ويجب أن تكون هذه التقنية في نهاية الحصة التدريبية للعضلة المستهدفة.

 

- التدريب بنظام التكرارات الجزئية Partial Reps تعتمد هذه التقنية في جوهرها على المدى الحركي الجزئي عن طريق تقييد الحركة لزيادة الضغط على منطقة معينة في العضلة المستهدفة مثلا تمرين Barbell Curl توقيف مسار الحركة عند الزاوية القائمة لتركيز شدة الانقباض على النهاية السفلية لعضلة البايسبس (راجع الفصل الثالث لأكثر تفاصيل).

- التدريب بنظام التكرارات السلبية Negative Reps من أحسن التقنيات التدريبية التي تقدمها لنا رياضة كمال الأجسام وللأسف اقلها استخداما من طرف الرياضيين وهي تعتمد على تدريب العضلة خلال الحركة السلبية فقط او في مرحلة الانقباض بالتطويل Eccentric Contraction حيث تقول الدراسات أن نسبة القوة المنتجة خلال الحركة بين مرحلة الانقباض والانبساط تمثل 70% لمرحلة الانقباض و 30% لمرحلة الانبساط، والهدف من هذه التقنية هو العمل على نسبة 30% والتي في غالب الأحوال لا يعطيها الرياضيون القدر الكافي من الاهتمام لأنها تحتاج الى تركيز عالي وتحكم جيد في الحركة، مثلا في تمرين Barbell Bench Press يحمل الرياضي البار بأوزان مرتفعة بشرط أنه يستطيع التحكم فيها ويقوم زميل التدريب بمساعدته على دفع البار أي خلال الحركة الانقباضية ثم يترك له الحرية في انزال البار خلال الحركة الانبساطية أي المرحلة السلبية بتحكم وتركيز جيد على الحركة لهدف الوصول الى أحسن توظيف عضلي خلال هذا الجزء من الحركة.

- التدريب بالتكرارات القسرية Forced Reps الهدف من هذه التقنية والتي تخص رياضيي المستوى المتقدم خلال العمل بأوزان مرتفعة هو تدخل الزميل والمساعدة في إتمام الحركة خاصة في مرحلة الانقباض، والغرض هنا مراقبة التقنية الصحيحة والسليمة عند الوصول الى مرحلة التعب والفشل العضلي وايضا لديها فعالية أخرى وهي التحفيز من خلال التغلب على الثقل واتمام المجموعة التدريبية.

- التدريب بنظام التكرارات المغشوشة Cheat Reps المبدأ الأساسي من هذه القنية هو عندما يجد الرياضي صعوبة في إتمام التكرارات خاصة الأخيرة منها هو التحايل بوضعية الجسم من خلال المساعدة بحركات إضافية، مثلا في تمرين Barbell Curl يقوم الرياضي بميلان خفيف للأمام بمفصل الحوض للمساعد في انهاء المرحلة الانقباضية للحركة، لكن يجب ان تتم هذه التقنية بحذر شديد للحد من فرص التعرض للإصابة لذا فهي خاصة بالرياضيين ذوي المستوى المتقدم والذين يتحكمون بطريقة جيدة في تقنيات الأداء.

- التدريب بنظام الراحة ثم الاستئناف Rest-Pause هي تقنية الهدف منها الحصول فترة استرجاع قصيرة لغرض ربح بعض التكرارات الزائدة بعد الوصول الى مرحلة الفشل العضلي، ويمكن تكراراها عدة مرات من خلال زيادة وقت الاسترجاع أو تقليص عدد التكرارات، والهدف

 

 

 

منها محاولة ابقاء العضلة تحت اقصى ضغط ممكن لغرض ربح القوة والزيادة في مستوى الكتلة العضلية، وهي خاصة برياضيي المستوى المتقدم.

ب-منهجية تصميم برنامج تدريبي:

لتصميم أي برنامج تدريبي يجب اللمام بكامل المعطيات السالفة الذكر سواء في هذا الفصل او في الفصول السابقة لأن أي برنامج تدريبي معرض للصواب والخطأ، فالرياضي الذكي أو المدرب المتمكن هو الذي يأخذ بالحسبان كامل التفاصيل بعين الاعتبار.

1- بالنسبة للمبتدئين في المستوى: نجد من خصائصهم انه يوجد لديهم ضعف واضح في التحكم في ابجديات التدريب خاصة من الناحية التقنية، أما من الناحية الفيسيولوجية فجسمهم يكون في مرحلة التأقلم مع التدريب أكثر من مرحلة البحث على البناء العضلي،

في هذه الحالة ينصح بالعمل بنظام كامل الجسم Full Body في الحصة الواحدة بدلا من العمل بنظام المجموعات العضلية، والسبب هنا الحصول على أحسن لياقة بدنية وتحسين كفاءة الجسم في التأقلم مع رياضة كمال الأجسام خلال أقصر فترة ممكنة من خلال وضع كامل عضلات الجسم تحت استثارة مستمرة على طول أيام الأسبوع، وبالتالي الوصول الى المرحلة المستوى المتوسط في أسرع وقت ممكن لكن باتباع شروط معينة وهي:

- عدد حصص التدريب بنظام Full Body لا يتجاوز 3 حصص في الأسبوع تتخللها فترات راحة.

المثال 1:

المثال 2:

المثال 3:

نلاحظ ان الحصص التدريبية لم تكن متتالية ففي المثال الأول الرياضي تحصل على يومين راحة في اخر الأسبوع وهي مدة جيدة للاسترجاع الكامل.

في المثال الثاني الرياضي تحصل على يومين للراحة في وسط الأسبوع وهي أيضا فترة جيدة للاسترجاع وبعدها الاستئناف في التدريب.

في المثال الثالث الرياضي يتحصل على يومين للراحة بين كل حصة تدريبية وهي طريقة جدّ فعالة للذين يعانون من صعوبات في الاسترجاع، لكن يجب الأخذ بعين الاعتبار أن الحصة المولية ليوم الجمعة ستبدأ بيوم الاثنين وهذا للحفاظ على نفس نظام العمل.

 

 

 

- نظام Full Body يعتمد في جوهره على التمارين القاعدية للمجموعات العضلية الكبرى خلال تمرين واحد عن طريق اعطاءها حصة الأسد، مقارنة بالمجموعات العضلية الصغرى، ويستحسن التدريب بالأوزان الحرة لتحسين القدرة على التنسيق وتطوير النظام العصبي عضلي.

- في هذه المرحلة يجب تجنب العمل بالأوزان الكبيرة، ويفضل العمل بأوزان معتدلة والتي من خلاها يمكن للرياضي ان يكمل تكراراته بأريحية تامة، كما يمنع منعا باتا العمل بالتقنيات التدريبية سالفة الذكر.

- خلال الحصة التدريبية يجب على الرياضي أن يحترم مبدأ التباعد بين المجموعات العضلية الكبرى من أجل تجنب اهدار الطاقة والدخول في مرحلة التدريب الزائد مما يؤثر سلبا على عامل الاسترجاع وبالتالي ضعف في القدرات البدنية خلال الحصص الموالية.

مثال على الحصة الأولى:

- عضلة الصدر تمرين قاعدي 4 مجموعات 12 الى 15 تكرار.

- عضلة الذراع الامامية (بوضعية الوقوف) 2 الى 3 مجموعات 8 الى 12 تكرار.

- عضلات الفخذ تمرين قاعدي 4 مجموعات 12 الى 15 تكرار.

- عضلات الساق 2 الى 3 مجموعات 8 الى 12 تكرار.

- عضلات الكتفين تمرين قاعدي 4 مجموعات 12 الى 15 تكرار.

- عضلات الذراع الخلفية (بوضعية الوقوف) 2 الى 3 مجموعات 8 الى 12 تكرار.

- عضلات الظهر تمرين قاعدي 4 مجموعات 12 الى 15 تكرار.

- يمكن إتمام الحصة بتمارين عضلات البطن لمرة او مرتين في الأسبوع.

 

- نلاحظ من خلال التدقيق الجيد في هذا المثال أن الرياضي قام بأداء حصة نموذجية لكامل الجسم احترم فيها مبدأ التباعد بين المجموعات العضلية الكبرى واعطاءها النسبة الأكبر من شدة العمل مقارنة بالمجموعات العضلية الصغرى.

- في الحصة الثانية يمكن للرياضي ان يعتمد على نفس النظام أو يغيره انطلاقا من اخر مجموعة عضلية، وهذا بالأخذ بعين الاعتبار أن يقوم بتغيير زوايا الانقباض العضلي عن طريق تغيير نوع التمارين، مثلا عضلة الصدر يدرب الحافة العلوية في الحصة الأولى والحافة الوسطى في الحصة الثانية ثم الحافة السفلية في الحصة الثالثة، هكذا يكون الرياضي قد قام بتدريب عضلة الصدر لثلاث مرات في الأسبوع وبزوايا مختلفة من دون إنهاك للعضلة أو تأثير على أوقات استرجاعها مع ربح للوقت وتأقلم أسرع مع الهدف.

- يستمر الرياضي على هذا النحو من التدريب الى غاية وصوله الى مرحلة التحكم الجيد في تقنيات التدريب وأداء الوضعيات والحركات بطريقة صحيحة وسليمة عن طريق تكرار أكبر قدر ممكن من التمارين وهذه المرحلة قد تمتد من ثلاثة أشهر الى غاية الشهر السادس

 

 

او أكثر وهذا على حسب درجة الالتزام بالتعلم وتجنب التسرع والصبر حتى يصبح للرياضي قاعدة انطلاق مبنية على أسس قوية لكسب رهان التقدم في المستوى والحصول على أحسن النتاج مستقبلا.

- بالنسبة لنمط الجسم هنا يظهر دور المدرب أو المشرف على البرنامج الغذائي في كيفية الوصول الى مرحلة التأقلم مع البرنامج التدريبي، فمثلا إذا كان الرياضي يمتلك جسم قريب الى النمط الرياضي وهو الأفضل هنا لا توجد أي صعوبة في تطبيق البرنامج، اما اذا كان من النمط الضعيف يمكن تعديل شدة العمل وتقليصها مع الاستعانة ببرنامج مرتفع في القيمة الغذائية من طرف أخصائي متمكن في المجال، اما اذا كان الرياضي من النمط السمين والزائد في الوزن هنا يمكن إضافة تمارين اللياقة القلبية وعائية Cardio-Trainig الى البرنامج التدريبي وبشدة معتدلة، مع الحذر التام في التعامل مع برامج الحمية الغذائية خاصة منها القاسيةDrastic Diets لأنها قد تؤدي الى عواقب وخيمة على صحة الرياضي وعلى كفاءته البدنية مستقبلا خاصة وانه ما زال في بداية مشواره الرياضي، لذا لابديل من التعامل اخصائي التغذية وتجنب التعامل مع الدخلاء على هذا المجال.

2- بالنسبة للمتوسطين في المستوى: في هذه المرحلة يبدأ التغيير في طريقة التدريب عن طريق الزيادة في شدة وحجم العمل وهذا بالانتقال من أسلوب التدريب بكامل الجسم الى أسلوب تدريب أعلى وأسفل الجسم Upper Body, Lower Body مع الزيادة في الحصص التدريبية خلال الأسبوع لتصل الى 4 حصص، مع ادخال متغيرات جديدة في التدريب وهي الانتقال من الأوزان المعتدلة والخفيفة الى مرحلة الزيادة التدريجية في الاوزان لأن الجسم في هذه المرحلة انتقل من مرحلة البحث عن التأقلم والتكيف مع التدريب الى مرحلة جديدة وهي مرحلة تطوير القوة والبناء العضلي من خلال توظيف وحداته الحركية وتأقلمها مع متغيرات التدريب، عن طريق ادخال تقنيات التقوية العضلية في البرنامج التدريبي، وأحسن تقنية في هذه المرحلة هي التدريب بالنظام الهرمي Pyramid Training، والغرض منها في هذه المرحلة تعويد العضلة على العمل بأقصى قدراتها مع مختلف الاوزان وفي نفس الوقت تحضيرها للعمل بالتقنيات التدريبية الأخرى.

أيضا في هذه المرحلة يبدأ الرياضي في تطوير صفاته البدنية والخروج من منطقة الراحة، أي ادخال تدريبات:

- تنمية القوة والقدرة العضلية.

- الحجم والتضخيم العضلي.

- تنمية مداومة القوة.